7일 고지혈증 예방·관리 식단표

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🗓️ 7일 고지혈증 예방·관리 식단표

 

 

 

식단 원칙

 

 

1. 포화지방·트랜스지방 최소화 → LDL 상승 억제
2. 식이섬유 풍부 → LDL 감소, TG 안정
3. 오메가3 풍부 → TG 감소, HDL 개선
4. 채소·과일 다양화 → 항산화, 염증 억제
5. 정기적 소식 + 균형 잡힌 단백질 → 포만감 + 혈중 지질 안정

 

 

 

 

 

Day 1

 

 

• 아침: 귀리죽 + 두유, 블루베리 1/2컵, 아몬드 10알
• 점심: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 100g, 브로콜리·당근 찜, 사과 1개
• 저녁: 보리밥 1/2공기, 연어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 호두 8알, 키위 1개

 

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Day 2

 

 

• 아침: 현미밥 1/2공기, 달걀 1개, 시금치·피망 볶음, 블루베리 1/2컵
• 점심: 귀리 + 병아리콩, 두부 100g, 양배추·브로콜리 샐러드, 사과 1개
• 저녁: 보리밥 1/2공기, 고등어 100g, 가지·당근 찜, 배 1/2개
• 간식: 아몬드 10알, 키위 1개

 

 

 

 

 

Day 3

 

 

• 아침: 귀리죽 + 두유, 케일 샐러드, 블루베리 1/2컵
• 점심: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 100g, 브로콜리·당근 찜, 사과 1개
• 저녁: 보리밥 1/2공기, 연어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 호두 8알, 키위 1개

 

 

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Day 4

 

 

• 아침: 보리밥 1/2공기, 달걀 1개, 시금치·피망 볶음, 블루베리 1/2컵
• 점심: 귀리 + 병아리콩, 두부 100g, 브로콜리·당근 샐러드, 사과 1개
• 저녁: 현미밥 1/2공기, 고등어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 아몬드 10알, 키위 1개

 

 

 

 

 

Day 5

 

 

• 아침: 귀리죽 + 두유, 케일 샐러드, 블루베리 1/2컵
• 점심: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 100g, 브로콜리·당근 찜, 사과 1개
• 저녁: 보리밥 1/2공기, 연어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 호두 8알, 키위 1개

 

 

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Day 6

 

 

• 아침: 보리밥 1/2공기, 달걀 1개, 시금치·피망 볶음, 블루베리 1/2컵
• 점심: 귀리 + 병아리콩, 두부 100g, 브로콜리·당근 샐러드, 사과 1개
• 저녁: 현미밥 1/2공기, 고등어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 아몬드 10알, 키위 1개

 

 

 

 

 

Day 7

 

 

• 아침: 귀리죽 + 두유, 케일 샐러드, 블루베리 1/2컵
• 점심: 현미밥 1/2공기, 닭가슴살 100g, 브로콜리·당근 찜, 사과 1개
• 저녁: 보리밥 1/2공기, 연어 100g, 가지·양배추 찜, 배 1/2개
• 간식: 호두 8알, 키위 1개

 

 

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✅ 7일 주간 체크리스트

 

항목	체크
3대 영양소 균형 준수	☐
포화지방·트랜스지방 제한	☐
오메가3 섭취	☐
하루 30분 이상 운동	☐
수분 1.5~2L 섭취	☐
금연·절주 준수	☐
체중·혈압 체크	☐

 

 

 

 

🍎 과일·채소 순환표

 

과일	추천량	효능
블루베리	1/2컵	항산화, LDL 감소
사과	1개	식이섬유, 콜레스테롤 조절
배	1/2개	수용성 섬유, TG 안정
키위	1개	비타민C, 혈관 보호
케일/시금치	100g	항산화, 염증 억제
브로콜리	100g	LDL 감소, 섬유질 풍부
당근	50g	베타카로틴, 항산화
가지/피망	50~100g	항산화, 포만감 유지

 

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💡 실전 포인트

 

1. 매일 5끼+간식 → 혈중 지질 안정
2. 식이섬유+오메가3 충분 → LDL↓, TG↓
3. 체중 관리 + 운동 → HDL↑
4. 주간 체크리스트 활용 → 생활습관 점검
5. 혈액검사와 병행 → LDL, TG, HDL 변화 확인

 

 유용한 먹거리 정보와 레시피를 모아놓았습니다.

 

즐겁고 행복한 시간 되세요.

 

감사합니다. 늘 유용한 레시피로 찾아뵙겠습니다. 

 

그럼, 오늘도 화이팅. 

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